Se non riesci a dormire, allora alzati e fai qualcosa invece di preoccuparti

19th Mag 2019, author: M.Bruscella

Tutti noi, almeno una volta nella vita, abbiamo sperimentato problemi con il sonno. Queste difficoltà sono spesso sottovalutate ed incidono in maniera consistente sulla qualità delle nostre vite. L’insonnia è un disturbo del sonno molto comune che causa notevoli difficoltà nel funzionamento quotidiano ed una compromissione del funzionamento in ambito personale, sociale e lavorativo.

“Diana è una donna single di 34 anni, insegnante di scuola superiore. Decide di chiedere un consulto preoccupata dal fatto che, ormai tutte le sere, ha grosse difficoltà ad addormentarsi. La donna riferisce di andare regolarmente a letto alle dieci e mezza, ma di non riuscire ad addormentarsi prima dell’una di notte. Dopo essersi addormentata riesce a dormire regolarmente fino all’ora di alzarsi per andare a lavoro. Diana lamenta stanchezza mentale e ritiene che l’insonnia stia compromettendo notevolmente la sua capacità di concentrarsi e di svolgere il suo lavoro in maniera efficiente. La donna dice di aver sviluppato una forte ansia anticipatoria, all’idea di mettersi a letto e non riuscire a dormire inoltre ha la sensazione che il suo sonno sia totalmente imprevedibile. Afferma che tutte le sere si sente trasportata da un vortice di pensieri ansiosi e di pensieri riferiti a varie banalità che le impediscono di addormentarsi. Ha cercato di rimanere concentrata sul suo respiro, o semplicemente di mantenere la mente vuota, ma nulla sembra funzionare e quei pensieri insistenti ritornano sempre. Inizialmente il suo sonno era disturbato solo occasionalmente nell’ultimo mese il problema è diventato sempre più frequente e sembra peggiorare di giorno in giorno”.

“Stefano è un dirigente di 43 anni e non ha problemi ad addormentarsi. È così esausto quando va a letto, verso le undici e mezza, che si addormenta in cinque minuti. Il suo problema è quello di non riuscire a dormire in maniera continuativa. Si sveglia due o tre volte a notte, senza una ragione apparente ed ha difficoltà a riaddormentarsi. Quando si sveglia nel corso della notte, pensa alle pratiche non ancora svolte in ufficio o a quello che dovrà fare il giorno successivo. Alla fine riprende sonno, ma si risveglia dopo un’ora. Quando si sveglia non riesce a riaddormentarsi per circa 30-45 minuti. Inizialmente Stefano non attribuiva molta importanza alla cosa, non la considerava un problema. Nelle ultime settimane, tuttavia, queste difficoltà sono diventate per lui fonte di grossa frustrazione. Pensa infatti che questo problema stia influenzando le sue prestazioni a lavoro ed influendo sul suo livello di energia ed interesse nella partecipazione ad attività sociali e familiari. Stefano è molto preoccupato del fatto che non riesce a riposare ed è spaventato dalle possibili conseguenze negative sul suo funzionamento personale e sulla qualità della sua vita. Inoltre a causa del senso di fatica e del calo di energie da qualche giorno ha avvertito alcuni sintomi depressivi”.

“Gianni, 68 anni, vedovo e pensionato, si addormenta facilmente e dorme complessivamente per circa quattro o cinque sei ore. Il suo problema principale è che si sveglia troppo presto al mattino, tipicamente alle quattro o alle cinque, e non riesce più a riaddormentarsi. Si alza per andare in bagno e torna rapidamente a letto, sperando di riaddormentarsi, ma regolarmente questo non accade. Così, si distende a letto e sveglio inizia a ripercorrere la sua vita, “la morte inaspettata di sua moglie due anni prima, i problemi di salute, ecc.”. Rimane a letto sveglio fino alle otto del mattino e si alza anche molto dopo lo squillo della sua sveglia. Gianni è preoccupato per questo problema e sente che ha bisogno di dormire meglio per vivere una vita soddisfacente”.

“Maria, 53 anni, afferma di aver dormito sempre male, ma dall’inizio della menopausa, due anni fa, il suo sonno è diventato ancora più disturbato. Anche se non ha grossi problemi nell’addormentarsi e non ha risvegli durante il corso della notte, avverte che il suo sonno è leggero, sente di non riuscire a staccare la spina, ed al mattino non si sente assolutamente riposata. Maria va a letto regolarmente alle undici e si alza alle sei e mezza del mattino, tuttavia ha la costante sensazione di non aver dormito bene”.

L’insonnia è un disturbo del sonno molto comune che causa notevoli difficoltà nel funzionamento quotidiano ed una compromissione del funzionamento in ambito personale, sociale e lavorativo. Le persone con insonnia presentano difficoltà persistenti nel corso delle ore notturne nonostante si concedano un tempo adeguato e predispongano un ambiente comodo e confortevole per dormire. L’insonnia può essere un problema temporaneo, di breve durata, intermittente o persistente nel lungo periodo. La caratteristica essenziale del disturbo da insonnia è l’insoddisfazione riguardo la quantità e la qualità del sonno, che si traduce in una difficoltà a iniziare o a mantenere il sonno. L’insonnia dell’inizio del sonno (o insonnia iniziale) comporta difficoltà a iniziare il sonno al momento di coricarsi. L’insonnia del mantenimento del sonno (o insonnia centrale) comporta risvegli frequenti o protratti nel corso della notte. L’insonnia tardiva comporta un risveglio mattutino precoce con incapacità di riaddormentarsi. Per essere classificato come Disturbo, l’insonnia deve essere frequente (almeno tre volte a settimana), persistente (durare da almeno tre mesi) e deve verificarsi nonostante la predisposizione da parte della persona di adeguate condizioni per dormire. Le compromissioni del disturbo comprendono astenia, sonnolenza diurna, compromissione delle prestazioni cognitive (difficoltà di attenzione, concentrazione e memoria), irritabilità, umore labile e, meno comunemente, sintomi depressivi o ansiosi. La preoccupazione legata al sonno e il disagio dovuto all’incapacità di dormire possono contribuire allo sviluppo di un circolo vizioso nel quale più l’individuo si sforza di dormire, più cresce la frustrazione e si compromette ulteriormente il sonno. Gli individui con insonnia persistente possono anche acquisire abitudini sbagliate come passare eccessivo tempo a letto, seguire un orario irregolare di sonno, fare sonnellini durante il giorno.

L’esordio del disturbo è più comune tra la giovinezza e la prima età adulta, nelle donne può presentarsi un esordio tardivo durante la menopausa; generalmente l’esordio in tarda età è associato alla comparsa di altri problemi di salute, spesso legati all’invecchiamento. L’insonnia può essere situazionale, persistente o ricorrente e le caratteristiche dell’insonnia possono cambiare nel tempo. Molti individui con insonnia hanno una storia di sonno “leggero” o facilmente disturbato precedente all’esordio di più persistenti problemi di sonno. Le difficoltà del sonno nell’infanzia possono derivare da abitudini errate (per es., un bambino che non impara a addormentarsi o a riaddormentarsi in assenza di un genitore) o dalla mancanza di orari di sonno costanti. L’insonnia nell’adolescenza è spesso determinata o esacerbata da orari irregolari del sonno (per es., a fase ritardata). L’insonnia persistente è anche associata a conseguenze a lungo termine, tra cui un aumento del rischio di sviluppare un disturbo depressivo maggiore, ipertensione e infarto miocardico; maggiore assenteismo e ridotta produttività sul lavoro; riduzione della qualità di vita; e aumentato onere economico.

Un terzo della popolazione adulta sperimenta nel corso della vita episodi di insonnia di tipo intermittente mentre circa il 10-15% soffre di disturbi cronici del sonno. Il disturbo da insonnia è il più diffuso di tutti i disturbi del sonno. L’insonnia è più diffusa tra le femmine rispetto ai maschi, con la prima insorgenza di solito associata alla nascita di un nuovo figlio o alla menopausa.

Lo stress è un fattore che contribuisce in maniera determinate allo sviluppo del disturbo. Le preoccupazioni per il lavoro, la scuola, la salute o la famiglia possono attivare troppo la mente e rendere la persona incapace di rilassarsi. I disturbi d’ansia e quelli depressivi possono comportare lo sviluppo dei sintomi dell’insonnia, in tali circostanze occorrerà approfondire dal punto di vista diagnostico il problema e richiedere un supporto terapeutico adeguato per risolvere queste difficoltà. L’insonnia può anche essere connessa ad alcune condizioni mediche, in particolare quelle che causano dolore fisico, come la fibromialgia o l’artrite. Alcuni farmaci, inclusi gli antidepressivi, i farmaci per l’ipertensione ed i farmaci corticosteroidi, possono interferire con il sonno. Inoltre molti farmaci da banco, come gli antidolorifici, i decongestionanti ed i prodotti dimagranti, spesso contengono caffeina e altri stimolanti.

I disturbi del sonno hanno più probabilità di verificarsi quando individui predisposti sono esposti a eventi precipitanti, quali eventi importanti della vita (per es., malattia, separazione) o stress quotidiani meno gravi ma cronici. La maggior parte degli individui recupera normali abitudini di sonno dopo la scomparsa dell’evento scatenante, ma altri – forse quelli più vulnerabili all’insonnia – continuano a provare persistenti difficoltà del sonno. Altri elementi studiati riguardano il ruolo svolto da :

fattori temperamentali. (stili cognitivi ansiosi o inclini alla preoccupazione, aumentata predisposizione all’arousal – attivazione fisiologica generalizzata – tendenza a reprimere le emozioni);

fattori ambientali (rumore, luce, temperatura eccessivamente calda o fredda e alta quota)

fattori genetici e fisiologici (genere femminile e l’invecchiamento sono associati all’aumento della vulnerabilità all’insonnia; familiarità per l’insonnia).

Anche se l’insonnia è molto comune, non è facilmente curabile. I farmaci che vengono spesso prescritti per l’insonnia aumentano la quantità di sonno ma non ne migliorano, nel lungo periodo, la qualità. Un approccio sicuro ed efficace alla gestione dei problemi del sonno è la terapia cognitivo-comportamentale. Lo psicoterapeuta fornisce alla persona informazioni utili sulle abitudini corrette (igiene del sonno) da sviluppare per migliorare la qualità del sonno ed insieme al paziente affronta i contenuti cognitivi (pensieri) disturbanti alla base della risposta d’ansia e dello stress.

Charles M. Morin; Colin A. Espie (2004). Insomnia. A Clinical Guide to Assessment and Treatment. Kluwer Academic Publishers. University of Glasgow.

Jack D. Edinger, Colleen E. Carney (2008). Overcoming insomnia a cognitive-behavioral therapy approach – Workbook -Oxford University Press.

American Psychiatric Association (APA, 2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM–5).

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